Как вы знаете, если ваши внутренние микробиом здоров и счастлив?

«Это чувство кишечника», — говорит д-р М. Андреа Азкарате-перил, директор Центра Микробиома в университете Северной Каролины.

В буквальном смысле. С бактериями и другими микробами, значительно превосходящими человеческие клетки в нашем теле, мы больше бактерий, чем человек. Наши тела не могут нормально функционировать без них. Они поддерживают наш иммунитет, помогает нам обрабатывать и усваивать питательные вещества, и снизить риск многих заболеваний, в том числе:

  • ожирение
  • болезнь сердца
  • диабет
  • рак
  • психическое здоровье

Многие хронические и аутоиммунные заболевания также связаны с микробиоты дисбаланс или дисбактериоз. Это просто означает: доверяйте своей кишке, когда она чувствует себя забавной, и возвращайтесь к состоянию своего здоровья.

По словам доктора Ами Бхатта, доцента и исследователя Стэнфордского университета, большинство людей уже имеют представление о том, насколько здорова их кишка. Она говорит, что кишечный микробиом » действительно поддается людям, проводящим эксперименты над собой и выясняющим, что для них работает.”

Есть около 100 триллионов бактерий в пищеварительной системе. Это может показаться высоким порядком, чтобы изменить их, но хорошая новость заключается в том, что ваш микробиом может быстро измениться. Исследования показали, что в течение двух-четырех дней правильного питания, кишечнике микробиомом может измениться.

Так чего же ты ждешь? Следуйте этим 3-дневным решениям, чтобы построить и разнообразить свою кишечную армию и поддержать длительные изменения к лучшему.

День 1: Суббота

Когда просыпаться

Позвольте вашему телу проснуться естественным путем

Спать в соответствии с вашего тела естественного циркадного ритма очень важно для хорошего сна и здорового кишечника.

«Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как мы, — сказал Азкарат-риск. «Наша кишечная микробиота будет колебаться с точки зрения состава и изобилия на основе нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм будет нарушен, у нас будут проблемы. Мы не хотим прерывать этот цикл.”

Что поесть сегодня

Скинуть западную диету

Диета, с высоким содержанием животного белка, сахара и жиров и низким содержанием клетчатки — как диеты полный обработанных пищевых продуктов , которые пользуются популярностью в Соединенных Штатах, как было показано, чтобы уменьшить количество бактерий в кишечнике, особенно полезных Бифидобактерий и производства продуктов третьего вида.

Западная диета была связана с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Средиземноморье

В недавнем обзоре нашли, что диета, богатая овощами, фруктами и цельные зерна с низким потребление красного мяса, обработанных продуктов и мяса, и молочных увеличила общее количество бактерий в кишечнике и поддерживает полезные бактерии, такие как Лактобактерии и Бифидобактерии. Так почему бы не попробовать Средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?

Придерживайтесь одного бокала красного вина или темного шоколада

Других видов алкоголя может нанести вред гут здоровья за счет уменьшения полезных бактерий, но красное вино было показано, поддержки полезных бактерий в кишечнике благодаря своей концентрации полифенолов. Если Вы не хотите пить, побалуйте себя свежими ягодами или темным шоколадом, чтобы получить те же преимущества полифенола.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛИФЕНОЛЫ? Полифенолы растительные соединения, которые были связаны с пользой для здоровья, такие как снижение кровяного давления и холестерина. Многие полифенолы не усваивается организмом и вместо того, чтобы в конечном итоге перевариваются бактериями в кишечнике.

Чем заняться сегодня

Попробуйте бросить курить, если вы это сделаете

Небольшое исследование от 2013 года обнаружили, что когда человек бросил курить, у них было больше разнообразия микроорганизмов в их кишечнике. Чтобы быть на безопасной стороне, остановить вейпинг деятельности тоже.

Перейти на 30-минутный пробег или тренировки

Добавьте здоровье кишечника в список причин, по которым вы должны попасть в тренажерный зал. В то время как в кишечнике-осуществлять связь пока не ясна, многие исследователи считают, что физические упражнения снижают стресс гормонов, которые влияют на микробы в вашем кишечнике.

В небольшом исследовании обнаружили, что физические упражнения изменяют кишечных бактерий в организме человека и увеличивает микробное разнообразие. В 2018 исследования нашли, что проявлять повышенную микробы, которые помогают уменьшить воспаление, бороться инсулинорезистентность и поддерживать здоровый метаболизм. Как только участники перестали регулярно тренироваться, их микробиомы вернулись к тому, что они были в начале.

Когда спать: 11 вечера

Лишение сна было обнаружено, что изменения бактерий в кишечнике. Ложитесь спать рано — по крайней мере, за 30 минут до того, как вы обычно делаете в будний день-для качественного сна.

День 2: Воскресенье

Когда просыпаться: 7: 30

Встаньте раньше, чтобы Вы не готовили свое тело к позднему старту в понедельник.

Что поесть сегодня

Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки к каждой еде

Волокна-это ключ к счастливой кишечнике, особенно трудноперевариваемой клетчатки. Неперевариваемые волокна, они же пребиотики, стимулировать бактерии у вас уже есть вместо того, чтобы добавлять новые бактерии, такие как пробиотики. Кормим бактерий в кишечнике с:

  • малины
  • зеленый горошек
  • брокколи
  • зернышки
  • чечевицы
  • цельное зерно

Они помогут поддерживать полезные бактерии, такие как Бифидобактерии.

Отрежьте добавленный сахар

Микробы в вашем животе любят сахар так же, как и вы, но результаты не велики.

Простые сахара питают бактерии и могут привести к зарастанию менее полезных или вредных бактерий и уменьшить разнообразие. Проверьте список ингредиентов в хлеб, соусы и приправы и продолжайте свой ежедневный прием под Рекомендуемый пределдо 37.5 граммы (г) для мужчин и 25 г Для женщин.

Есть стакан комбуча

Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Некоторые примеры включают:

  • чайный гриб
  • кефир
  • мисо
  • разносол
  • кимчхи

Эти пробиотические продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварения путем поддержки и внедрения полезных микробов. При выборе ферментированных продуктов, не забудьте выбрать элементы, которые с низким содержанием сахара, как несладкий йогурт.

Чем заняться сегодня

” Мы живем в обществе, которое является слишком чистым», — сказал Azcárate-Peril. «Мы не подвергаемся воздействию достаточного количества микробов в детстве, поэтому мы не обучаем должным образом наши иммунные системы.”

Играть с домашним животным

Исследования обнаружили, что воздействие домашних животных, младенцев и детей:

  • снижение риска развития аллергии
  • поддержите здоровую иммунную систему
  • поощряйте разнообразный микробиом

Но это не означает, что взрослые не получают выгоду от нечетких прижиманий.

Запачкаться

Сад. Играть на улице. Гостиная на траве. Подтверждение к естественным микробам вокруг нас может помочь пополнить нашу микробиоту и ободрить разнообразность.

Вероятно, неразумно ходить вокруг, облизывая палки метро или есть недоваренную курицу, но большинство из нас может извлечь выгоду из немного меньшей «чистоты».’

Когда спать: 11 вечера

Держите рано перед сном, чтобы проснуться свежим завтра и оставаться в синхронизации с циркадным ритмом.

День 3: Понедельник

Когда просыпаться: 6: 30 утра

Попробуйте встать по крайней мере 7 часов после того, как вы легли спать, чтобы получить полный ночной отдых.

Что поесть сегодня

Попробуйте мясной понедельник

Диеты, которые загружаются с фруктов и овощей и низким содержанием мяса были связаны с более разнообразной микробиоты и обилием полезных бактерий, как Превотелл. Мясо-тяжелая диета может увеличить численность и активность микроорганизмов, которые были связаны с воспалительными заболеваниями кишечника.

Держите искусственные sweeteners в вашем кофе

Исследования показали, что искусственные подсластители , такие как сукралоза, сахарини аспартам могут изменить баланс бактерий и снижения количества полезных бактерий в кишечнике. Эти микробные изменения, как полагают, быть причиной того, что искусственные подсластители диск толерантности к глюкозе больше, чем натурального сахара.

Выпейте два дополнительных стакана воды

Правильное увлажнение является ключом к поддержанию пищи, движущейся через Ваш кишечник должным образом, и это движение имеет жизненно важное значение для здорового кишечника.

Чем заняться сегодня

Выбрасывайте вашу антибактериальную зубную пасту, зубную нить и полоскание рта

Антибактериальных химических веществ может привести к антибактериальной устойчивостью микробов и вред полезные бактерии во рту. Небольшие исследованияпоказали, что изменения в бактерии во рту может повлиять, насколько хорошо вы поглощать питательные вещества, такие как нитрит, который, как было показано, чтобы снизить кровяное давление.

Дестресс

Стресс снижает полезные бактерии и увеличивает вредные бактерии в кишечнике.

Хронический стресс является особо опасным, т. к. возможно повышение кишечной проницаемости (также известен как дырявый кишечник) и позволяет кишечную флору, чтобы идти туда, где они не должны, вызывая воспаление.

Когда спать: 11 вечера

Продолжайте здоровый сон и ложитесь спать рано, чтобы проснуться острым завтра. Даже частичное лишение сна может изменить кишечную флору, и последние результаты показывают, что эти изменения уменьшают ваши когнитивные функции.

До конца недели

Здоровый, низкий стрессовый образ жизни с акцентом на сон, физические упражнения и растительные продукты питания-лучший способ поддержать здоровую кишку. Но если вы только собираетесь придерживаться одной вещи: измените свой рацион, чтобы включить больше цельных продуктов и свежих овощей. Это будет иметь самые большие последствия.

До конца недели:

  • Смешать его и попробовать новые продукты. Употребление различных продуктов приводит к более счастливой кишки и более разнообразной микробиоты.
  • Скип суровые, агрессивные уборщики как отбеливатель и используют естественные уборщиков как мыло и вода вместо.
  • Принимайте антибиотики только тогда, когда это абсолютно необходимо.
  • Регулярно заниматься спортом.

Пока ваш микробиом может изменить быстро с вы едите, никакие быстрые починки или ночные работники чуда для здоровой кишки. Вместо этого, речь идет о том, чтобы придерживаться небольших изменений, которые складываются.

«Наш микробиом-это зеркало нашего образа жизни” — сказал Бхатт. «Мы должны принять здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, если мы собираемся увидеть, что отражается в нашем микробиоме.”

Мэнди Феррейра-писатель и редактор в районе залива Сан-Франциско. Она запальчиво о здоровье, пригодности, и sustainable прожитии. В настоящее время она одержима бегом, Олимпийским лифтингом и йогой, но она также плавает, катается на велосипеде и делает все, что может.