Пищевые волокна могут наполнить вас (не утяжеляя), помочь держать уровень сахара в крови под контролем и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже при том, что клетчатка широко доступна во фруктах, овощах, бобовых и целых необработанных зернах, большинство американцев получают очень мало этого вещества. Диетические рекомендации США устанавливают адекватное потребление клетчаткипо 25 г (г) в день для женщин и 38 г (г) в день для мужчин. Тем не менее, большинство американцев получают половину этого, со средним потреблением хронометрируя в 15 г. хорошая новость: не только повышает потребление клетчатки легко, но и вкусно тоже! Читайте дальше для нашего списка 10 лучших продуктов, богатых клетчаткой.
Зеленый горошек

Овощи могут быть крошечными, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — 8,8 г на чашку, чтобы быть точным. ” Бросая в несколько пригоршней замороженного гороха это простой способ добавить зеленые овощи в макаронные изделия и блюда из риса, » говорит Сакимура. В дополнение к клетчатке, » горох поставляет витамин А, который может помочь поддержать здоровую кожу и глаза, и витамин К, который может помочь сохранить прочность косточки,” она говорит.
Артишоки

Средний артишок содержит 7 г клетчатки, но всего 60 калорий. «Они также имеют больше калия, чем средний банан», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, автор 150 самых здоровых продуктов питания на Земле . Попробуйте пропарить их с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинкой из феты и сушеных на солнце помидоров перед обжаркой в духовке . Сердечки также являются отличным дополнением к салатам, пиццам и яичным омлетам .
Авокадо

К счастью, фобия жиров 1980-х годов спала, что означает, что продукты с высоким содержанием здоровых жиров, такие как авокадо, снова в меню. «Большая часть жира в авокадо-это мононенасыщенные жиры, тот же самый полезный для сердца вид, который содержится в оливковом масле», — говорит Боуден. И в довершение всего, этот здоровый фрукт упакован с волокном (около 13 г на авокадо). Наслаждайтесь половиной авокадо (да, вы можете съесть его прямо из кожи), посыпанной свежевыжатым соком лайма. Имея около 160 калорий, тонны полезного для сердца жира и около 25 процентов от вашего ежедневного потребления клетчатки, вы будете полны, по крайней мере, в течение нескольких часов.
Edamame

Edamame — это вкусная, богатая волокнами закуска, которая может похвастаться 8 г на очищенную чашку. «Он обеспечивает желанную трифекту белка, клетчатки и здорового жира в одном пакете. Хорошо, много маленьких пакетов!- говорит Сакимура. «И щедрая порция 1 1/2 стакана эдамаме в стручке входит всего в 90 калорий. Это же кража!»Наслаждайтесь edamame прямо из стручка в качестве полдника или наслаждайтесь бобами в блюдах из зерна и салатах.
Фасоль

Бобы являются одним из лучших источников волокна на планете: всего в половине чашки морских бобов есть почти 10 г. печеные бобы, черные бобы , бобы Пинто и гарбанзос не отстают; все они могут похвастаться между 6,2 и 8 г волокна на полчаса чашки. «Бобы являются довольно низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, и они являются отличным растительным источником белка», — говорит Гривс. «Если вы бросаете бобы в салат, добавляя их в суп или делая основу для сальсы, они являются отличным дополнением к еде.»Но они также могут выступать в качестве основного события-подумайте о бобовом супе, бобовых буррито, рисе и бобах.
Груши

Сделайте осенний своп и заполните свою корзину фруктов грушами в этом сезоне. «Грызть сочную, спелую грушу-это отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных, сладких десертов», — говорит Сакимура. В дополнение к предложению до 5,5 г клетчатки на фрукт, груши также являются хорошим источником витамина С. » Вы можете хранить их в течение нескольких недель в холодильнике, в отличие от более деликатных фруктов”, — говорит Сакимура. — Просто дайте им вызреть на прилавке за несколько дней до еды.”
Чечевица

“Если бы чечевица была старшеклассницей, она бы выиграла награду за самую округлую”, -говорит Сакимура. «Они поставляют целый спектр витаминов и минералов, и они являются потрясающим вегетарианским источником как белка, так и железа.»С 8 г клетчатки в ½ стакана вареной чечевицы, они являются умным дополнением к буррито, гамбургеры, фаршированные перцы, супы и салаты . “Они обеспечивают все преимущества крахмалистых бобов, но поскольку они меньше и тоньше, готовить гораздо быстрее”, — добавляет Сакимура.
Семена Чиа

Малюсенькое супер блюдо было представлено для своих льгот по здоровью — и с 3.6 g волокна в tablespoon, добавляющего к вашим еде поможет вам сделать твердые шаги к ударять вашу ежедневную цель входа. «Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительной формы Омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением в вашем организме”, — говорит Йоханнах Сакимура, RD и блоггер Everyday Health . «Семена довольно безвкусны; вы можете уйти, посыпав их почти во что угодно.- Попробуйте их в смузи, на йогурте или овсянке, запеченных в хлеб или даже используемых в фрикадельках.
Малины

Все ягоды являются пищевыми суперзвездами — и большинство из них являются относительно низкими калориями и высоким содержанием клетчатки. Малина, например, имеет жалкие 64 калорий на чашку, но может похвастаться здоровенными 8 г клетчатки. Многие виды ягод также содержат полифенолы и антоцианы, мощные химические вещества растений, которые могут помочь бороться с раком, уменьшить воспаление и облегчить симптомы артрита. Посыпьте их йогуртом для богатого клетчаткой и белком завтрака, который будет питать вас все утро.
Пшеничные отруби

«Нерастворимое волокно в пшеничных отрубях может помочь продвигать вещи в вашем желудочно-кишечном тракте, поэтому оно может быть полезным ингредиентом для людей, которые борются со случайными запорами”, — говорит Сакимура. «Но не забывайте добавлять клетчатку в свой рацион постепенно и пить много воды, чтобы избежать любого пищеварительного дискомфорта.»С 6 г клетчатки на ¼ стакана, пшеничные отруби-это умный способ добавить клетчатку в зерновые, овсяные хлопья, коктейли и тесто для булочек .
Рекомендуем прочитать
Образ жизни и факторы риска при геморроидальных заболеваниях
8 мифов, которые вам рассказывали о геморрое
Как избавиться от геморроя с помощью 5 Потрясающих натуральных и домашних средств?
3-Дневная починка к переустановить Вашу кишку для лучшего функционирования
Анальный / Ректальный Абсцесс
Мази от геморроя
Что такое геморрой?
Геморрой портит тебе день? Используйте эти естественные методы лечения, чтобы избавиться от них
Замечательные преимущества яблочного уксуса для лечения геморроя
Что такое Аноскопия?
Наружный геморрой: причины, симптомы, лечение, фото
Справляясь с мышечными спазмами МС