10 продуктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в ваш рацион питания

Пищевые волокна могут наполнить вас (не утяжеляя), помочь держать уровень сахара в крови под контролем и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже при том, что клетчатка широко доступна во фруктах, овощах, бобовых и целых необработанных зернах, большинство американцев получают очень мало этого вещества. Диетические рекомендации США устанавливают адекватное потребление клетчаткипо 25 г (г) в день для женщин и 38 г (г) в день для мужчин. Тем не менее, большинство американцев получают половину этого, со средним потреблением хронометрируя в 15 г. хорошая новость: не только повышает потребление клетчатки легко, но и вкусно тоже! Читайте дальше для нашего списка 10 лучших продуктов, богатых клетчаткой.

Овощи могут быть крошечными, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — 8,8 г на чашку, чтобы быть точным. ” Бросая в несколько пригоршней замороженного гороха это простой способ добавить зеленые овощи в макаронные изделия и блюда из риса, » говорит Сакимура. В дополнение к клетчатке, » горох поставляет витамин А, который может помочь поддержать здоровую кожу и глаза, и витамин К, который может помочь сохранить прочность косточки,” она говорит.

Средний артишок содержит 7 г клетчатки, но всего 60 калорий. «Они также имеют больше калия, чем средний банан», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, автор 150 самых здоровых продуктов питания на Земле . Попробуйте пропарить их с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинкой из феты и сушеных на солнце помидоров перед обжаркой в духовке . Сердечки также являются отличным дополнением к салатам, пиццам и яичным омлетам .

К счастью, фобия жиров 1980-х годов спала, что означает, что продукты с высоким содержанием здоровых жиров, такие как авокадо, снова в меню. «Большая часть жира в авокадо-это мононенасыщенные жиры, тот же самый полезный для сердца вид, который содержится в оливковом масле», — говорит Боуден. И в довершение всего, этот здоровый фрукт упакован с волокном (около 13 г на авокадо). Наслаждайтесь половиной авокадо (да, вы можете съесть его прямо из кожи), посыпанной свежевыжатым соком лайма. Имея около 160 калорий, тонны полезного для сердца жира и около 25 процентов от вашего ежедневного потребления клетчатки, вы будете полны, по крайней мере, в течение нескольких часов.

Edamame — это вкусная, богатая волокнами закуска, которая может похвастаться 8 г на очищенную чашку. «Он обеспечивает желанную трифекту белка, клетчатки и здорового жира в одном пакете. Хорошо, много маленьких пакетов!- говорит Сакимура. «И щедрая порция 1 1/2 стакана эдамаме в стручке входит всего в 90 калорий. Это же кража!»Наслаждайтесь edamame прямо из стручка в качестве полдника или наслаждайтесь бобами в блюдах из зерна и салатах.

Бобы являются одним из лучших источников волокна на планете: всего в половине чашки морских бобов есть почти 10 г. печеные бобы, черные бобы , бобы Пинто и гарбанзос не отстают; все они могут похвастаться между 6,2 и 8 г волокна на полчаса чашки. «Бобы являются довольно низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, и они являются отличным растительным источником белка», — говорит Гривс. «Если вы бросаете бобы в салат, добавляя их в суп или делая основу для сальсы, они являются отличным дополнением к еде.»Но они также могут выступать в качестве основного события-подумайте о бобовом супе, бобовых буррито, рисе и бобах.

Сделайте осенний своп и заполните свою корзину фруктов грушами в этом сезоне. «Грызть сочную, спелую грушу-это отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных, сладких десертов», — говорит Сакимура. В дополнение к предложению до 5,5 г клетчатки на фрукт, груши также являются хорошим источником витамина С. » Вы можете хранить их в течение нескольких недель в холодильнике, в отличие от более деликатных фруктов”, — говорит Сакимура. — Просто дайте им вызреть на прилавке за несколько дней до еды.”

“Если бы чечевица была старшеклассницей, она бы выиграла награду за самую округлую”, -говорит Сакимура. «Они поставляют целый спектр витаминов и минералов, и они являются потрясающим вегетарианским источником как белка, так и железа.»С 8 г клетчатки в ½ стакана вареной чечевицы, они являются умным дополнением к буррито, гамбургеры, фаршированные перцы, супы и салаты . “Они обеспечивают все преимущества крахмалистых бобов, но поскольку они меньше и тоньше, готовить гораздо быстрее”, — добавляет Сакимура.

Малюсенькое супер блюдо было представлено  для своих льгот по здоровью — и с 3.6 g волокна в tablespoon, добавляющего к вашим еде поможет вам сделать твердые шаги к ударять вашу ежедневную цель входа. «Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительной формы Омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением в вашем организме”, — говорит Йоханнах Сакимура, RD и блоггер Everyday Health . «Семена довольно безвкусны; вы можете уйти, посыпав их почти во что угодно.- Попробуйте их в смузи, на йогурте или овсянке, запеченных в хлеб или даже используемых в фрикадельках.

Все ягоды являются пищевыми суперзвездами — и большинство из них являются относительно низкими калориями и высоким содержанием клетчатки. Малина, например, имеет жалкие 64 калорий на чашку, но может похвастаться здоровенными 8 г клетчатки. Многие виды ягод также содержат полифенолы и антоцианы, мощные химические вещества растений, которые могут помочь бороться с раком, уменьшить воспаление и облегчить симптомы артрита. Посыпьте их йогуртом для богатого клетчаткой и белком завтрака, который будет питать вас все утро.

«Нерастворимое волокно в пшеничных отрубях может помочь продвигать вещи в вашем желудочно-кишечном тракте, поэтому оно может быть полезным ингредиентом для людей, которые борются со случайными запорами”, — говорит Сакимура. «Но не забывайте добавлять клетчатку в свой рацион постепенно и пить много воды, чтобы избежать любого пищеварительного дискомфорта.»С 6 г клетчатки на ¼ стакана, пшеничные отруби-это умный способ добавить клетчатку в зерновые, овсяные хлопья, коктейли и тесто для булочек .